Пит Лейбман «Энергия полезных привычек»

Книг про эффективность, привычки и работу мозга я прочитала массу, тут и «Гибкий ум», «Привычка к творчеству», и более общие и психологические — «Тонкое искусство пофигизма» и «Хватит быть хорошим». Не говоря уже о «Силе привычки» Ч. Дахигга, с которой все началось и которая упоминалась практически в каждой из перечисленных. Казалось бы, сложно уже изобрести что-то новое и необычное, что не было сказано до. Сразу оговорюсь, ничего принципиально нового я и не почерпнула, но чем цепляет «Энергия полезных привычек», так это хорошей структурой, минимумом воды (здесь вся вода сводится к небольшим лирическим отступлениям автора на тему «как то или иное сработало / проявилось в моей жизни» или цитатам успешных людей) и ясной логикой повествования.

Он начинает с объяснения пирамиды P.O.W.E.R. — Пяти принципов, на которых строится внедрение любых изменений в нашу жизнь. Логика пирамиды очень проста и понятна и подробнее про все эти уровни можно почитать в цитатах, которые будут ниже, но что меня заинтересовало — это уровень «оптимизм». Там поднимаются очень важные и любопытные темы — по сути, веры в себя, свое светлое будущее (под светлым подразумевается какой-то вариант своего «идеального» будущего) и веры в то, что ты можешь меняться ради этого будущего.

Как пишет Лейбман, зачастую наши уступки вредным сиюминутным удовольствиям проистекают не от того, что у нас нет силы воли как таковой, а оттого, что мы в глубине души не верим, что добьемся того, что нарисовали себе в голове, и поэтому какой смысл сейчас лишать себя чего-то приятного, если финального результата не будет? Инструменты, как перешагнуть через этот камень преткновения он так же приводит. Я для себя определила, что все медитации на результат и визуализации желаемого — это дополнительные способы борьбы с самим собой именно на этом уровне. Когда шаг за шагом ты доводишь до автоматизма веру в себя и в достижение желаемого результата. Закрепляя это все, разумеется, какими-то реальными шагами по направлению к мечте или цели (что звучит как-то созвучнее теме книги).

Еще заинтересовал момент про то, что нам гораздо легче встроить в жизнь крупные перемены, когда мы их начинаем одновременно с другими серьезными переменами в нашей жизни. Например, устроились на новую работу + начали бегать каждый день (или возьмем что-то менее глобальное — начали каждый день готовить себе одежду на завтра заранее, освобождая утром десять минут времени на медитации или чтение книжек, вместо того, чтобы на скорости подбирать себе образ и расставлять гладильную доску). Такие моменты сложно подстроить искусственно, но об этой связи с быстрым закреплением новых привычек необходимо помнить, чтобы при случае попробовать ускорить внедрение каких-то значимых для себя изменений, прицепив их к более серьезным жизненным переменам (смена работы, переезд, начало учебы и т.п.).

Про четвертый уровень — environment, окружающую среду — я думаю уже тоже довольно давно. Среда нас определяет, так или иначе, в большую или меньшую сторону. Как метко выразился Джим Рон: «Вы — это среднее пяти человек, с которыми проводите большую часть своего времени». Если какие-то привычки у вас не заходят, этому легко может быть причиной не то окружение. И я сейчас не призываю никого бросать текущий круг общения и срочно заводить новых друзей и знакомых, скорее уж напоминаю, что нельзя этот момент сбрасывать со счета. И, к примеру, пытаться наладить отход ко сну до 22 часов, если вы живете в кругу откровенных сов, у которых жизнь в это время только начинается.

Чтобы не пересказывать книгу своими словами, приведу основные мысли и идеи, которые я суммировала для себя и буду стараться применять для внедрения в жизнь новых и полезных привычек, достижения целей и других позитивных перемен:

• Нужны четкие и ясные цели. Не одна на всю жизнь. Если такая есть — хорошо, если нет — нестрашно, будет цель на ближайшее время, этого уже достаточно, чтобы понимать, куда конкретно ты двигаешься и ради чего. Это поможет поддерживать намерение и стремление что-то менять в жизни прямо сейчас.
• Нужна вера в то, что я туда дойду. Тут вариантов несколько: не пробовать сразу объять необъятное (ну не могу я себя представить на своей яхте — да и не надо, начать можно с чего-то более достижимого, например, повышение дохода на текущем месте работы или смена работы с повышением заработка и т.п.). То, что в принципе кажется вполне реальным и достижимым, но субъективно в это не особо верится — прорабатывать теми же визуализациями и вариантами «своего идеального будущего я». Это не про эзотерику, это про психологию. Хотя если и эзотерика сработает — против не буду. =)
• Понимание шагов (сюда же метод ближнего света, который будет расписан в цитатах). Этот путь не одолеешь с наскока, а вот маленькими шагами запросто. Потихоньку, полегоньку, фиксируя каждый шаг и все важные вехи — только так и можно двигаться стабильно и постоянно, а не резкими рывками по вдохновению.
• Работать над окружением. Не резко и категорично, как уже говорила ранее, а скорее мягко и вдумчиво. Мне кажется, это вообще очень естественный процесс и частично самостоятельный. Начнешь меняться ты, окружение тоже начинает зеркалить происходящие с тобой перемены. Так что в этом процессе я буду придерживаться позиции активного наблюдателя, не форсируя события, а скорее позволяя им со мной происходить, быть открытой для перемен.
• Отслеживать свой путь и не бояться иногда рискнуть. Под риском имею в виду какие-то интересные мероприятия и все штуки, которые хорошо вписываются в понятие «выход из зоны комфорта» — в таком ритме нельзя существовать постоянно, но время от времени они очень полезны — дают качественный скачок и может даже переход на какой-то следующий уровень. Плюс, что немаловажно, они оставляют сильнейшие воспоминания. Все самые яркие впечатления из путешествий привезены как раз из такого плана поездок (мотопутешествие по Сенегалу, велопоездка по Крыму с палатками).
• Не забивать на спорт и йогу, как бы ни хотелось в тот или иной момент жизни. Очень хорошая цитата из книги «Находите время на спорт, потому что вы заняты». Такого же плана утверждение попадалось у одной из йогинь, на которых подписана в Инстаграме: «Чем больше вам не хочется идти на йогу, чем больше есть препятствий к практике, тем она вам нужнее». У меня когда я это прочитала — в голове эта фраза засела занозой, сейчас еще раз прочитала, но немного в другом исполнении. В общем, пора спорт вводить в обязательное расписание, а не «под настроение, желание, вот если рюкзак соберу, не забуду форму» и т.п.

В общем, резюмируя свой обзор и переходя к цитатам, мы сами себя делаем, а не ищем где-то там. И «делать» — это активный глагол, а не страдательный. Поэтому пора бы уже переходить к активным действиям, а не ждать чудес и прекрасных перемен из ниоткуда. Как сказал тот же Джим Рон «Нельзя нанять человека, который будет отжиматься за вас». Так что придется отжиматься самостоятельно — и, что важно, получать от этого удовольствие!

Цитаты из книги:

Жизнь была бы гораздо проще, если бы самосовершенствование занимало пару дней. К сожалению, мы не можем вызвать изменения в нашей жизни так же быстро, как вызываем Uber. Значительные перемены происходят медленно и требуют труда.

…первым делом нужно изменить убеждения, поскольку именно они определяют наши поступки. 

«…Чарльз, можешь сколько угодно отрицать, что ты служишь для кого-то примером, но, подозреваю, это не тебе решать. Не мы становимся примером, а нас выбирают в качестве примера. Мы можем лишь решить, подавать хороший пример или плохой»

Первый уровень пирамиды P.O.W.E.R. — это намерение. Была бы охота причина — заладится любая работа. В этой главе перечислены четыре убеждения, которые помогут вам четче сформулировать свою цель и вдохновят изменить жизнь к лучшему.

• Убеждение № 1. Эффективные привычки помогают уменьшить и предотвратить страдания.
• Убеждение № 2. Эффективные привычки помогают чувствовать себя лучше и добиваться большего.
• Убеждение № 3. Эффективные привычки способствуют долгосрочному процветанию.
• Убеждение № 4. Эффективные привычки делают вас лучшим руководителем и хорошим примером.

Прежде чем решать, как изменить свой образ жизни, поймите, зачем вам его менять.

Если вы предпочитаете приятный сиюминутный вариант слишком часто, то можете решить, что не обладаете силой воли. Но на самом деле проблема может крыться в вашем отношении к настоящему и будущему.

Развивая эту тему в своей книге, доктор Мишел пишет: «Поскольку для оптимистов характерны более высокие ожидания успеха, они демонстрируют бóльшую готовность отложить награду, даже когда это тяжело… Общий настрой на успех или провал существенным образом влияет на наш подход к новым задачам. Но все меняется, когда мы понимаем, что действительно можем победить. Логика очевидна: оптимисты в целом настроены на лучшее, но даже пессимисты поднимают свои ожидания, когда видят, что успех возможен».

Ярлыки, которые вы навешиваете на себя (или которые позволяете крепить на себя), сильно влияют на ваш образ действий. Внимательно относитесь к тому, что вы думаете и говорите о себе. Утверждая «Я не жаворонок», вы начинаете вести себя так, как свойственно «не жаворонку»: вам становится сложнее вставать по утрам и бодро встречать день. Полагая, что у вас «нет силы воли», вы и действуете как слабовольный человек, потребляя больше нездоровой пищи. Говоря, что «не любите спорт», вы с меньшей вероятностью станете тренироваться.

Как определить, верный ли масштаб действий выбран (иными словами, как понять, что вы смотрите только на «ближний свет»)? Спросите себя, насколько вы уверены, что сможете делать намеченное каждый (или почти каждый) день. Если ваша уверенность не дотягивает до 90%, пожалуй, вам стоит сократить масштаб перемен.

Самый действенный способ сохранять оптимизм — найти подходящий пример. Им может послужить человек, который был в подобной ситуации (чем больше он был похож на вас, тем лучше), но преодолел аналогичные или даже более серьезные препятствия и добился того, чего хотите достичь вы. 

Второй уровень пирамиды P.O.W.E.R. — это оптимизм. Меняться никогда не поздно. 

• Стратегия № 1. Используйте гибкое сознание для своих привычек.
• Стратегия № 2. Используйте метод «ближнего света».
• Стратегия № 3. Найдите подходящий пример.

Вы становитесь тем, что делаете регулярно.

«Желания — вот что стимулирует привычки. Если понять, как разжечь желание, новую привычку сформировать гораздо проще… каждое утро миллионы людей надевают кроссовки, чтобы урвать эндорфинов, потому что они научились этого хотеть».

В краткосрочной перспективе многие награды дают немедленное наслаждение, однако обычно оно длится недолго и не приносит особенного удовлетворения. Многие награды влекут негативные последствия. 

Новая привычка формируется куда быстрее, когда спрятана внутри масштабных изменений, а не навязана в более стабильный период.

Спросив себя, что может вам помешать, и обдумав возможные варианты преодоления этих препятствий, вы значительно повысите шансы на формирование желаемой привычки. 

Первый: не позволяйте себе заскучать или почувствовать застой. Второй: воспринимайте однообразие и отсутствие прогресса как повод внести изменения в свой распорядок, а не прекратить занятия вовсе.

Чтобы вывести свою жизнь на более высокий уровень, надо первым делом представить лучшую версию себя самого. Без «вдохновляющего образа» эти высоты могут остаться недостижимыми.

Исследование показало, что среднее время формирования привычки участников исследования составило 66 дней — в диапазоне от 18 до 254 дней. Исследователи также обнаружили, что участникам, выбравшим спортивную привычку, на ее формирование понадобилось в 1,5 раза больше времени, чем тем, кто внес изменения в пищевой или питьевой режим. Более сложные действия (например, заниматься спортом в течение 15 минут) закрепляются дольше, чем простые (такие, как привычка съедать фрукт за обедом).

Третий уровень пирамиды P.O.W.E.R. — путь. Почти любая привычка — полезная или вредная — представляет собой часть процесса, который можно изменить.

В своей книге доктор Уонсинк пишет: «Все мы — все до единого — едим столько, сколько едим, во многом из-за того, что нас окружает. Мы переедаем не от голода, а из-за семьи и друзей, упаковок и тарелок, названий и цифр, ярлыков и огоньков, цветов и свечей, форм и запахов, раздражителей и расстояний, контейнеров и шкафов… Большинство из нас и не догадывается, от чего зависит количество потребляемой нами пищи».

Четвертый уровень пирамиды P.O.W.E.R. — environment, окружающая среда. Среда, в которой вы живете (физическая, цифровая и социальная), влияет на все ваши привычки — не только пищевые. 

Полезная еда должна быть на виду, чтобы быть доступнее. Нездоровую пищу следует прятать подальше. 

В книге «Комплексный эффект: Новый взгляд на доходы, жизнь и успех» Харди пишет: «С одними людьми можно провести три часа, но не три дня. С другими можно провести три минуты, но не три часа… Пересмотрите отношения и удостоверьтесь, что вы не тратите три часа на трехминутного человека».

Выяснилось, что запись сведений о прогрессе или их публичное оглашение приводит к лучшим результатам.

Согласно концепции, известной под названием «гипотеза малой области», мотивация возрастает, когда человек концентрируется на менее масштабном аспекте из двух: а) как далеко он зашел и б) сколько осталось до цели. Иными словами, приступая к делу, отслеживайте накопленный прогресс и концентрируйтесь на том, чего вы уже достигли (а не на том, сколько еще предстоит сделать, ведь это демотивирует). Когда вы прошли полпути, отслеживайте оставшийся прогресс и фокусируйтесь на своей близости к цели.

Со своей стороны вы должны следовать рекомендациям тренера. Он поможет не сворачивать с пути к вашей цели, но никто извне не даст вам мотивацию. Мотивация должна идти изнутри. Даже если у вас есть личный тренер, 95% недели вы предоставлены сами себе. Мотивационный спикер Джим Рон однажды сказал: «Нельзя нанять человека, который будет отжиматься за вас».

«Значимые вершины» бросают вам вызов — поэтому, покоряя их, вы и чувствуете такое удовлетворение. В своей книге «Поток: Психология оптимального переживания» психолог Михай Чиксентмихайи пишет: «Лучшие моменты обычно наступают тогда, когда тело или разум человека напряжены до предела в добровольной попытке достичь чего-то сложного и значимого. Таким образом, мы сами творцы своего оптимального переживания… И это переживание может быть не слишком приятным в момент, когда оно происходит».

Исполняя все обещания, вы не тратите ни времени, ни сил, чтобы решить, что важно, а что нет, и не страдаете от неизбежного чувства вины, нарушая слово. При этом ваше доверие к себе и доверие окружающих к вам экспоненциально возрастает. Вы можете искать отговорки, а можете достигать результатов, третьего не дано. Исполняйте все свои обязательства. Все. До. Единого.

Пятый уровень пирамиды P.O.W.E.R. — закрепление. Организованность предотвращает хаос.

• Стратегия № 1. Отслеживайте свой путь.
• Стратегия № 2. Работайте с надежным тренером.
• Стратегия № 3. Покоряйте «значимые вершины».
• Стратегия № 4. Разработайте собственные правила.

Цикл эффективности.

Питание. Не забывайте о методе «ближнего света». Ваша цель — питаться раз в три-четыре часа, потребляя натуральные, питательные продукты. Но привыкать к этому лучше постепенно. Сначала сфокусируйтесь на завтраке. Сформировав привычку к здоровому завтраку, старайтесь сделать еще один прием пищи (или перекус) более здоровым. Как только доведете это до автоматизма, добавьте третий прием пищи (или перекус) — и т.д.

Сосредоточьтесь на привычках, а не на диетах. Различные планы питания могут быть вполне эффективны, если вы в основном едите полезную пищу, состоящую из натуральных ингредиентов. 

• Эффективная пищевая привычка № 1. Завтракайте.
• Эффективная пищевая привычка № 2. Ешьте каждые три-четыре часа.
• Эффективная пищевая привычка № 3. Пейте воду, а не искусственные сладкие напитки.
• Эффективная пищевая привычка № 4. Готовьте (или покупайте) еду заранее.
• Эффективная пищевая привычка № 5. Читайте этикетки.
• Эффективная пищевая привычка № 6. Не вините себя за десерты.

Спорт. Чем сильнее вы заняты, тем важнее быть активным. Утверждать, что у вас нет времени на спорт, — все равно что говорить, что нет времени заехать на заправку, потому что предстоит долгий путь. Находите время на спорт, потому что вы заняты.

Лучший режим тренировок для тела и мозга предполагает нагрузки разной интенсивности и сочетание аэробных упражнений, силовых тренировок, упражнений на растяжку, баланс и координацию. 

Концентрация. В конце каждой недели пересматривайте свои долгосрочные цели и задавайте себе вопрос, чего вы хотите достичь до конца следующей недели. Заниматься этим можно раз в неделю днем по пятницам, утром по выходным или вечером по воскресеньям. Тогда (и только тогда) вы сможете адекватно расставлять приоритеты на конкретный день.

Конец каждого дня вы можете использовать в качестве знака, чтобы составить план на следующий день. Этот ритуал помогает должным образом завершить рабочий день и сразу приступить к делам на следующее утро.

Можно пытаться работать в режиме многозадачности, а можно концентрироваться на одной задаче за один раз. Сочетать эти подходы не получится. 

• Эффективная рабочая привычка № 1. Концентрируйтесь на одной задаче зараз.
• Эффективная рабочая привычка № 2. Планируйте день заранее.
• Эффективная рабочая привычка № 3. Работайте как спортсмен.

Восстановление. Хороший вечерний распорядок существенным образом улучшит ваш сон и благотворно скажется на вашем здоровье, самочувствии и продуктивности. Еще он сделает легче следующее утро или целый день, а также даст возможность провести время с близкими. Начните расслабляться за 30–60 минут до сна.

С 17:00 пятницы до 9:00 понедельника проходит 64 часа. Если в пятницу, субботу и воскресенье вы будете спать по 8 часов, у вас все равно останется 40 часов между рабочими неделями. Это огромное количество времени (более 2000 часов в год), которое можно потерять или же с умом потратить на важные дела и близких людей.

Чтобы прекрасно себя чувствовать и выкладываться на все сто, необходимо хорошо спать и уделять время восстановлению сил.

• Эффективная восстановительная привычка № 1. Хорошо заканчивайте день.
• Эффективная восстановительная привычка № 2. Хорошо начинайте день.
• Эффективная восстановительная привычка № 3. Хорошо заканчивайте неделю.

Поощряя людей делать что-либо, что они могли бы выполнять и без дополнительной мотивации, вы упускаете из виду причины, по которым люди так себя не ведут. Иными словами, пытаетесь налить воды в закрытый стакан.

Если вы хотите преуспеть сейчас и на будущих этапах своей карьеры, вам нужно работать лучше, а не дольше. Эффективная (а не более долгая) работа — ключ к тому, чтобы прекрасно себя чувствовать и быть на высоте в долгосрочной перспективе.

Многое в жизни вам неподвластно. Вы не можете контролировать погоду, экономику и других людей. Однако вы обладаете полным контролем над собственными действиями. Не нужно просить разрешения или одобрения, чтобы изменить стиль работы и образ жизни. Хотя перемены не всегда легки, все в ваших руках. Меняться никогда не поздно. При этом вам не требуется ни большое количество времени, ни хитрые уловки, ни огромная сила воли.

Была бы охота причина — заладится любая работа. Если вам тяжело даются перемены, вспомните, почему вы решились на них и ради чего следует продолжать.